H３１年 風間内科医院通信
平成31年
- 12月号 日常生活の中でできるレジスタンス運動～自転車こぎの動きで下腹腹筋を鍛える～
- 11月号 日常生活の中できるストレッチ運動～タオルを使って体側を伸ばす運動～
- 10月号 日常生活の中ででき有酸素運動～階段や玄関の上りを利用したステップ・エクササイズ～
- 9月号 日常生活の中でできるレジスタンス運動～椅子を使った足のトレーニング～
- 8月号 日常生活の中でできるストレッチ運動～壁を使ってふくらはぎとアキレス腱を伸ばすストレッチ～
- 7月号 日常生活の中でできる有酸素運動～腰に負担が少ない後ろ向きの水中ウォーキング～
- 6月号 日常生活の中でできるレジスタンス運動～開眼片足立ちで平衡機能と脚の筋力トレーニング～
- 5月号 加齢に伴ってインスリン分泌が低下する？
- 4月号 高齢2型糖尿病患者さんの自覚症状のない視覚異常
- 3月号 高齢2型糖尿病患者さんの動脈硬化リスク
- 2月号 高齢２型糖尿病患者さんの風邪による脱水と高血糖リスク
- １月号 高齢２型糖尿病患者さんが抱えるインフルエンザのリスク
12月号 日常生活の中でできるレジスタンス運動～自転車こぎの動きで下腹腹筋を鍛える～
1.日常生活の中でできるレジスタンス運動～自転車こぎの動きで下腹腹筋を鍛える～
最近では腹筋を強化することが、高齢者の平衡感覚や歩行能力の改善につながると報告されています。ただし、一般的に行われている上体を起こす腹筋運動は、高齢の方ではかなりきついと感じる人も少なくありません。そこで手軽に無理なく行える方法をご紹介します。まず、足を伸ばして床に座ります。続いて両手を腰の後ろにつき、両足を床から離します。そして自転車のペダルを踏むように、両足を交互に伸ばします。この際に踵は床につけないよう注意しましょう。左右を1回として、この動作を10～12回繰り返し行います。
2.運転中に低血糖を来さないよう予防をしっかり行いましょう
自動車を運転する高齢2型糖尿病患者さんは、とくに低血糖に注意が必要です。運転中に低血糖で意識がなくなれば、大事故になる可能性もあります。高齢者の低血糖は冷や汗や震えなどの症状が出にくく、頭がくらくらする、体がふらふらする、めまい、脱力感など典型的でない症状が起こる場合があることに注意する必要があります。また、車内にはブドウ糖や砂糖、ジュースなどのブドウ糖を含む食品などを常備しましょう。運転中にいつもと違った症状がある場合には、速やかに安全な場所に停車し、糖質を補給して十分な休憩を取りましょう。
11月号 日常生活の中でできるストレッチ運動～タオルを使って体側を伸ばす運動～
1.日常生活の中でできるストレッチ運動～タオルを使って体側を伸ばす運動～
体側にある腹斜筋は、内臓の保護や寝ている状態から体を起こすために使うだけではなく、姿勢維持の役割も果たしています。上半身をまっすぐに保ち正しくストレッチするために、今回はタオルを使ったストレッチ運動を紹介します。まずタオルを体の後ろに回し、右腕を上に左腕を下にして両端を握ります。そのままタオルを右手で上に引っ張りながら体をゆっくりと左側に倒し右の体側を伸ばします。最も伸ばした状態で20秒姿勢を保持したら、ゆっくりと元に戻します。左右1セットで5セット程度行いましょう。
2,糖尿病腎症は血圧が高い人ほど進みやすい
腎臓の働きは加齢と共に悪くなります。2型糖尿病患者さんでは、血圧が高い状態が続くと糖尿病腎症が悪化し、腎臓の働きがさらに悪くなります。糖尿病腎症が進行すれば人工透析になるなど日常生活に影響が出てくる可能性もあります。
高血圧を合併した2型糖尿病患者さんは、血圧も適切な管理が必要です。主治医に相談して、生活の質を落とさずに塩分をうまく制限するような食事の工夫を心がけましょう。
10月号 日常生活の中でできる有酸素運動～階段や玄関の上り口を利用したステップ・エクササイズ～
1、日常生活の中でできる有酸素運動～階段や玄関の上り口を利用したステップ・エクササイズ～
ステップ・エクササイズは自宅でも手軽にできる有酸素運動です。ふだんの階段の昇り降りでは、昇りは心臓、降りは膝のどちらかに負担がかかりますが、ステップ・エクササイズなら、バランスよくトレーニングできます。踏み台の高さは20～40㎝程度が基本ですが、体力に自信のない方は、高さが15㎝程度の階段や玄関の上り口で行いましょう。毎分18～20回の速さで5分程度が目安です。もしきついと感じたら、テンポを緩め、物足りないと感じたら逆に速めることで運動の強度を調整してみましょう。
2.高齢2型糖尿病患者さんはフットケアが大切です
血糖が高い状態が続いていると、神経障害によって足の痛みやしびれを感じにくくなっている可能性があります。足に傷があっても気づきにくいため、傷口から感染した状態を放置してしまい、組織の一部が壊死する足壊疽に進行することもあります。このようなことを防ぐために、血糖を良好に保つとともに、足に傷やウオノメ・タコなどがないかをご自身でも確認し、見つけた場合にはすぐに主治医の先生や看護師に相談し適切な治療を受けましょう。
9月号 日常生活の中でできるレジスタンス運動～椅子を使った足のトレーニング～
1.日常生活の中でできるレジスタンス運動～椅子を使った足のトレーニング～
筋力の低下は、立ち座り、歩行，階段の上り下りなど日常生活に支障をきたす原因になる他、転倒による骨折や加齢に伴う運動器疾患のリスクにもなります。そこで今回は特に重要な大腿の筋力を鍛える運動を紹介します。膝が90度以上に曲がらない程度の椅子を用意し、深く腰掛けるようにお尻をゆっくりとおろし、完全に座りきらない状態から、ゆっくりと立ち上がります。少しキツイと感じるようなら机に手をついて行いましょう。5～6回を1セットで繰り返し、1日3セットを目安に行ってみましょう。
2.高齢2型糖尿病患者さんのめまい、脱力、眠気は低血糖の警告
2型糖尿病の治療において血糖値を下げることに意識を向けすぎると、逆に血糖値が下がりすぎて低血糖になってしまうこともあります。重度の低血糖は意識消失による転倒や骨折などの危険があるほか、最近では認知症の発症リスクを高めると言われています。高齢者の低血糖症状は、めまいがする、体に力が入らない、眠くなるなどの非典型的な症状がよく見られます。低血糖の対処法について、主治医の先生の指示に従い、糖分（ブドウ糖）を速やかにとるなどしましょう。
8月号 日常生活の中でできるストレッチ運動～ふくらはぎとアキレス腱を伸ばすストレッチ～
1.日常生活の中でできるストレッチ運動～～ふくらはぎとアキレス腱を伸ばすストレッチ
高齢者では、足関節の柔軟性が低下し、つま先が上がらなくなるなどにより転倒のリスクが高まります。そこで今回はアキレス腱の柔軟性を高めるストレッチ運動を紹介します。まず、壁に両手をつき右足を前に出した状態で足を前後に開きます。この時、左右のつま先は平行にし、後方の左足はかかとをしっかり床につけます。そのままゆっくり右足を軽く曲げ、腰を壁に近づけるようにして左足のアキレス腱とふくらはぎを伸ばし20～30秒維持します。左右を入れ替え、同じ動作を行います。これを1～3回繰り返します。
2.高齢2型糖尿病患者さんの動脈硬化による心疾患と脳卒中
高齢2型糖尿病患者さんでは、高血糖により血管が弾力性を失う動脈硬化が進行し、その結果、心筋梗塞や脳卒中を発症しやすくなります。国内の調査において糖尿病患者さんの心筋梗塞や脳卒中の発症率は、血糖値が正常な人の2倍以上と報告されています。心筋梗塞や脳卒中は、命にかかわるだけでなく、後遺症で日常生活に大きな支障をきたすことが少なくないため、日頃からの血糖管理が重要です。ご自身に合った血糖目標値と治療法について主治医の先生と話し合ってみましょう。
7月号 日常生活の中でできる有酸素運動～腰に負担が少ない後ろ向きの水中ウォーキング～
1.日常生活の中でできる有酸素運動～腰に負担が少ない後ろ向きの水中ウォーキング～
加齢により筋力が低下し、転倒リスクが高くなっている高齢者では、陸上と比べて転倒の危険性が少なく、関節への負担も軽減される水中ウォーキングがお薦めです。
特に、水平方向へ動くウォーキングは、水の抵抗により筋力の維持向上が期待でき、また、腰に不安のある方はエビのように腰を曲げ、後ろ向きに歩くことで腰への負担も軽減できます。主治医の先生に相談の上、1回20～30分程度で週2回を目安に行ってみましょう。
2.高齢2型糖尿病患者さんの日常生活に支障をきたす歩行障害
2型糖尿病患者さんで高血糖が続くと神経障害を起こす可能性があり、足指や足裏のしびれなどの初期症状のほか痛みを伴なうこともあります。また、高血糖は動脈硬化を招き、足の血流を悪化させる可能性があります。こうした結果、足に力が入らないなど歩行そのものが困難になり、日常生活に支障をきたすことも考えられますので、高血糖を是正することが重要です。適切な血糖コントロールに向けて主治医の先生と相談しながら、ご自身のライフスタイルに合った治療に取り組みましょう。
6月号 日常生活の中でできるレジスタンス運動～開眼片足立ちで平衡機能と脚の筋力トレーニング～
1.日常生活の中でできるレジスタンス運動～開眼片足立ちで平衡機能と脚の筋力トレーニング～
高齢の方は、ちょっとした転倒が骨折やその後の寝たきりといった重大な結果を招くこともあります。そのため、普段から平衡感覚と脚の筋肉を鍛えておくことが大切です。その両方を一度に鍛えられるのが開眼片足立ち運動です。
目を開けたまま片足を床からちょこっとだけ浮かせ、1分間その姿勢を保持します。これを左右1回ずつ、朝晩行います。例えば、洗面所の鏡に向かっているときに行えば、自分の上体のふらつき具合を鏡で確認しながら行うことも可能ですので、ご自分のふらつき具合を確認しながら行いましょう。
2.高齢2型糖尿病患者さんの立ちくらみ、発汗、手のふるえ、動悸は低血糖の警告
高齢2型糖尿病患者さんでは、低血糖による転倒や認知症のリスクがあるため、特に注意が必要です。低血糖による自覚症状は手のふるえや動悸、冷や汗などさまざまで、個人によって異なります。このような症状が出た場合はすぐに飴やブドウ糖、砂糖を含む清涼飲料水を摂りましょう。ただし、高齢になると低血糖になっても自覚症状が出にくくなっていることもあります。普段から主治医の先生とご相談し、低血糖予防に努めましょう。
※α-グルコシターゼ阻害薬を服用している際は、必ずブドウ糖を摂ってください。
5月号 加齢に伴ってインスリン分泌が低下する？
1.加齢に伴ってインスリン分泌が低下する？
高齢2型糖尿病患者さんでは、加齢とともに耐糖能が低下していくことが知られています。これは加齢に伴うインスリン分泌の低下に加え、運動不足、筋肉量の減少や内臓脂肪が蓄積することによるインスリン抵抗性の増大なども関係しています。そのため、合併症や生活環境に合わせた食事、運動、薬物療法が重要です。主治医の先生とご相談しながら、ご自身に合った生活習慣を考えてみましょう。
2.日常生活の中でできるストレッチ運動～椅子に座って太もも裏を伸ばすストレッチ運動～
国内の地域住民調査で3割を超える人が膝の痛みを訴えていることがわかっています。膝痛の原因は太ももの裏側にある通称ハムストリングスと呼ばれている筋肉の柔軟性が失われていることがその1つと考えられていますので、その部分のストレッチを紹介ます。
椅子に背筋を伸ばし浅く腰掛けます。右足を90度に曲げ、左足を伸ばします。太ももに手を置きながら、股関節から曲げるように、上体をゆっくりと前に傾けていきます。20秒ほどしたら起き上がります。これを左右の足で3回程度行います。
4月号 高齢2型糖尿病患者さんの自覚症状のない視覚異常
1.高齢2型糖尿病患者さんの自覚症状のない視覚異常
糖尿病に合併する糖尿病網膜症は、成人の失明原因の第1位で、毎年約3000人が網膜症の悪化によって失明しています。初期は自覚症状がほとんどなく、視力の低下や目の充血、痛みなどの症状が現れた時にはかなり進行している場合も少なくありません。網膜症の合併症を予防、進展抑制するには、血糖と血圧をしっかりとコントロールすることが重要です。また、自覚症状の有無にかからわず、糖尿病と診断されたら、眼科も”定期的に”受診するようにしましょう。
2.日常生活の中でできる有酸素運動～景色を見ながらゆっくり歩く散歩も効果的～
有酸素運動の代表格であるウォーキングを効果的に行うには、通常の歩行よりも歩幅をやや広くし、やや早めの速度で歩くことがポイントです。一方で、加齢に伴って筋力が低下してくると転倒などのリスクもあります。自分の体力にあわせて、周りの景色を眺めて楽しみながら、ゆっくり時間をかけて散歩することも良いでしょう。食後に30分程度散歩を行うなど、ご自分の体調を考えながら行いましょう。
3月号 高齢2型糖尿病患者さんの動脈硬化リスク
1.高齢2型糖尿病患者さんの動脈硬化リスク
狭心症や心筋梗塞、脳卒中など生命を脅かし、生活機能を低下させる大血管障害の原因は、血管が硬く狭くなる動脈硬化です。糖尿病患者さんでは、動脈硬化が進みやすく特に食後高血糖は動脈硬化リスクを高めるといわれています。したがって心疾患や脳卒中を予防するために食後血糖値の是正が必要です。また、運動を全くしないと動脈硬化のリスクが高まるため、高齢な方でも適度な運動は重要です。主治医の先生と相談しながら、ご自身に合った運動を取り入れ、血糖管理に取り組みましょう。
2.日常生活の中でできるレジスタンス運動～腰に負担をかけない背筋運動～
背筋が弱くなると猫背・前かがみになり、歩行時の転倒リスクにもなるため、背筋力の維持が重要です。常に胸を張り良い姿勢を意識すれば、背筋はある程度維持できます。もし腰痛でなければ、背筋運動を併せてすると良いでしょう。床に腹這いになり、両手をあごの下に置きます。この状態で右足をゆっくり挙げ、ゆっくり元に戻します。左足も同じ動作を行い、左右を1回として、10回繰り返します。足は僅かに挙げるだけで構いません。きつい場合は膝を曲げ膝を少し持ち上げるだけでも良いでしょう。この動作を1セットとして3セットを週1回行うことを目標にしてください。
※レジスタンス運動とは：筋肉に抵抗をかけながら繰り返し行う運動
２月号 高齢２型糖尿病患者さんの風邪による脱水と高血糖リスク
1.高齢２型糖尿病患者さんの風邪による脱水と高血糖リスク
「かぜは万病のもと」と言われますが、ご高齢の方の風邪は肺炎を引き起こすなど重症化しやすい傾向にあります。発熱、下痢や嘔吐などの症状が出る「シックデイ」には脱水を生じる可能性があり、血糖値の上昇などにもつながる注意が必要です。特にご高齢の方では、脱水を自覚しにくいことがあり、血糖値が乱れる原因にもなります。風邪の流行時は人混みを避けるなどの予防が第一ですが、もし風邪をひいてしまったら、重症化を防ぐためにも主治医の先生を受診するようにしましょう。
2.日常生活中でできるストレッチ運動～腰を前後に大きく広げて行う股関節のストレッチ～
股関節は、上半身と下半身の動きを分け、またバランス絵劣るうえで要となる部分です。股関節が硬くなり、前かがみになってくると、腰を痛める可能性が高くなるため、柔軟性を高めるためのストレッチをご紹介します。両脚を前後に大きく広げ、前脚に重心を置きます、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚に重心を移動させたら、後ろ脚を遠方に伸ばしていきます。後ろ脚の付け根あたりに張りを感じるまで反動はつけずゆっくりと伸ばしましょう。30秒から１分間保持したら、反対側も同様に行います。
１月号 高齢２型糖尿病患者さんが抱えるインフルエンザのリスク
1.高齢の２型糖尿病患者さんが抱えるインフルエンザのリスク
高齢２型糖尿病患者さんは、インフルエンザにかかりやすく、ひどくなると肺炎になってしまうこともあります。また、インフルエンザにより脱水症状になると血糖値が上昇する可能性もありますので、空気が乾燥してきてインフルエンザが流行する時期は注意が必要です。まずは予防として、手洗いやうがいを励行し、重症化を防ぐためにもワクチン接種を受けるようにしましょう。そのうえで、インフルエンザが疑われる症状があったら速やかに主治医の先生に相談しましょう。
2.今日からできる食事療法～果物の摂りすぎには注意～
ケーキや饅頭は血糖値が上がる食べ物だと誰でもイメージしやすいと思いますが、果物も糖尿病患者さんにとって注意が必要です。各種メディアでも取り上げられているように、果物には体にいい栄養素も含まれていますが、果物に含まれる糖質は、血糖値を上昇させる単純糖質の果糖であることも覚えておいてほしい点です。一方で果物が好きな方にとって、果物の摂取をゼロにすることは長期継続の妨げになる可能性があると思います。したがって、りんごなら１日にどのくらい（人によって１/４～１/２個）など、食べても良い具体的な目安を主治医の先生に相談してみましょう。
