やはり最初は体重コントロールですね

  ２０１９年のJDDM（糖尿病臨床医の集まりである糖尿病データマネジメント研究会）の資料によりますと日本人の平均HbA1cは２００２年度からは漸次減少していて２０１３年度には実に６.９６％にまでなりました。しかしその後は徐々に僅かながら上昇に転じ、２０１９年には７.１０％になりました。２０１１年から２０１４年にかけて画期的な薬剤であるDPP４阻害薬、GLP1受容体作動薬、そしてSGLT2阻害薬といった薬が次々と登場して広く使われているのにも関わらずです。　また同研究会の平均BMI（肥満度で２２が標準体重に相当します）を見ますと２０１３年度で２５.０、２０１９年度で２４.８とほぼ横ばいでした。先に挙げた薬剤は体重減少作用があるのにも関わらずです。

　このことは、一つには食事の洋風化が更に進んだこと、砂糖や果糖の摂取割合が更に多くなったことなどが考えられますが、体重の減少なしには血糖の改善も難しいことを物語っています。160cmの人のＢＭＩが標準の２２と２５の差は約８kgの体重差に相当するのです。また糖尿病の発症のリスクを考えてみても、遺伝的素因がない場合でも肥満があると７倍になり、遺伝的素因がある場合なんと１３倍になるという報告があります。いかに体重が重要であるかが分かりますね。

    

　しかしまた良い話もあります。肥満研究の第一人者であります吉田俊秀先生の話です。ＢＭＩ２５以上が１０年以内で、糖尿病を発症して２年以内であれば１５％減量すると糖尿病もほぼ正常化できるというものです。体重８０ｋｇで肥満度の大きい人なら６８ｋｇにまで減量することに相当します。なんとかできないこともなさそうですね。更に日本よりも遥かに高度な肥満のひとが多い欧米の研究ですが、体重管理を１年間続けて１５ｋg体重を減らすと４６％、ほぼ半数の人が糖尿病が寛解してしまったという報告もあります。

　しかしこのような大半の人にとって到達が難しい減量でなくても、ほんの２～３ｋｇ減量することで血糖コントロールは改善するものです。これは体重６０kgの人では５％の減量に相当します。このくらいなら頑張れそうです。肥満症診療ガイドラインでも、肥満(BMI体格指数２５～３５)の方の減量目標は、３～6ヶ月で体重３％以上の減量としてます。BMI３５以上の高度肥満症の方は、現体重の５～１０％が減量目標となります。もちろん２，３ｋgと言わず３か月で５ｋｇとか半年で１０ｋｇとか目標を決めてみるのも良いでしょう。

　では２～３ｋｇ減量するにはどうしたら良いでしょうか。まずは食事、食べ方です。そして運動もです。

【食べる順番を変える】　野菜を食前に食べることで野菜の食物繊維が胃や小腸上部に張り付くように広がり、そのあとに食べる炭水化物、蛋白質、脂質の吸収を抑えることができます。その後に肉・魚・大豆などの蛋白質を、そして最後に炭水化物をとることで糖質の吸収を抑え、食後血糖値の上昇しにくくなります。その結果インスリン分泌も減り太りにくくなります。

【食後に体を動かす】食後に体を動かすことです。よく言われるように食べ始めてから３０分後に運動を始めても良いのですが、食後に一度のんびりするとやる気を失いがちです。食べ終わったらすぐに動くという習慣をつけてしまいましょう。テレビを見ながら足踏みをするだけでもよいのです。

【一日の食事量の目安を知る】一日の食事量の目安も知っておいた方がよいでしょう。

標準的には女性は１日１２００kcal、男性は１６００kcalです。主食のご飯なら１００～１５０ｇ、うどんやそばは１玉が良いでしょう。パンなら５枚切り一枚です。　極端な糖質制限は体調を崩しますのでやらないようにしましょう。また蛋白質はしっかりとりましょう。おやつは果物が良いでしょう。握りこぶし大２つが目安です。

【運動】運動も大切です。１回２～３０分程度のウォーキングをやってみましょう。できれば１日５０００歩程度を目安に歩いてみましょう。歩くことが習慣になると、体重は自然と落ちやすくなります。　もちろんそれにスクワット、腹筋、腕立て伏せなどの筋肉トレーニングも自分の力の範囲内でやってみたいものです。

 

２～３ｋｇの体重減を意識して日常生活をおくりたいものです。